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Ejercicio físico y ciclo menstrual

Ejercicio físico y ciclo menstrual

El ciclo menstrual consta de una serie de etapas cuyo entorno hormonal impacta directamente sobre el rendimiento durante la práctica de ejercicio físico. ¿Quieres saber cómo aprovecharte de las hormonas? Aquí te lo contamos.

El ciclo menstrual comienza con la aparición del sangrado vaginal típico y finaliza cuando este reaparece en el ciclo siguiente. Entre medias, suceden una serie de etapas cuyas características hormonales influyen directamente sobre el rendimiento. Precisamente, son estas particularidades las que nos llevan a relacionar ejercicio físico y ciclo menstrual.

Grosso modo, podemos decir que las fases menstrual, ovulatoria y premenstrual son etapas de elevada tensión fisiológica en las que cae el rendimiento deportivo. En contraposición, parece que las etapas que preceden y suceden inmediatamente a la ovulación son las que más favorecen la práctica de ejercicio físico.

Ejercicio físico y ciclo menstrual

El ciclo menstrual dura unos 28 días y se compone de: fase folicular (menstrual y pre-ovulatoria), ovulatoria y lútea (post-ovulatoria y pre-menstrual). En cada una de estas etapas, la mujer presenta unas determinadas características físicas y psicológicas que están relacionadas con sus niveles hormonales y que impactan directamente sobre la práctica de ejercicio físico.

Descubre: ¿Cómo calcular mis días fértiles si tengo un ciclo menstrual irregular?

A continuación, te contamos qué ocurre en cada una de las etapas del ciclo menstrual, cómo influyen sobre el rendimiento deportivo y cuál es la mejor opción de entrenamiento en cada caso.

Correr y escuchar música.

Etapa menstrual

Se trata de la primera fase del ciclo, dura unos 5 días y en ella se produce el llamado sangrado menstrual. En esta etapa, los niveles de estrógenos, progesterona y testosterona están ‘bajo mínimos’. Además, como consecuencia del sangrado, caen los niveles de hierro en sangre y aumenta la frecuencia cardiaca en reposo.

Los cambios descritos dan lugar a:

  • Peor estado de ánimo.
  • Trastornos del sueño.
  • Cansancio.
  • Aumento del esfuerzo percibido.
  • Reducción del umbral de fatiga.
  • Aumento del riesgo de lesiones.
  • Mayor tiempo de reacción.
  • Menor coordinación y destreza.

Durante estos días, lo mejor es tomárselo con calma y darle prioridad al propio bienestar por encima de la práctica de ejercicio físico. Aquí, con el objetivo de mantener un estilo de vida activo y mejorar el estado de ánimo, sería recomendable incluir paseos que sean ligeros, agradables, al aire libre y bajo la luz del sol.

Fase pre-ovulatoria

La pre-ovulación constituye la segunda etapa de la fase folicular, sucede a la menstruación, dura alrededor de 9 días y, en ella, los niveles de estrógenos se encuentran elevados.

En consecuencia, el estado de ánimo es óptimo y el uso de la energía rápida (ATP y glucógeno) es más eficiente. Por ello, es el momento perfecto para hacer entrenamientos metabólicos en formato HIIT (High Intensity Interval Training).

Ovulación

La ovulación constituye la segunda fase del ciclo, dura solo 1 día y suele generar dolor. Aquí, estrógenos y testosterona presentan concentraciones máximas y, fruto de ello, la mujer se siente con más fuerza que nunca.

Durante esta fase, lo mejor es optar por entrenamientos enfocados en el trabajo de la fuerza máxima. Pero, ¡cuidado! Los cambios hormonales descritos suponen un exceso de laxitud neuromuscular que aumenta el riesgo de lesiones.

La ovulación es la etapa del ciclo menstrual en la que se registran más lesiones físicas, especialmente de rodillas. 

Etapa post-ovulatoria

Esta etapa se refiere al inicio de la fase lútea, el final del ciclo, y dura alrededor de 9 días. Aquí, además de una alta concentración de estrógenos, aparecen elevados niveles de progesterona.

Los progestágenos mejoran el uso de la grasa como combustible energético, así que lo ideal será optar por ejercicios aeróbicos de baja intensidad y elevada duración (running, caminar a intensidad moderada, cycling…).

Fase pre-menstrual

La fase pre-menstrual constituye la última etapa del ciclo, precede a la menstruación, dura aproximadamente 5 días y se caracteriza por la caída de los niveles de todas las hormonas. Aquí, aparece el llamado síndrome pre-menstrual.

Descubre: Cómo combatir los síntomas del síndrome premenstrual

En esta etapa, los niveles de estrés son elevados y se produce un empeoramiento del estado de ánimo por la reducción de serotonina, asociada a la caída de los niveles de progesterona. Además, se retienen líquidos, empeoran las habilidades psicomotrices necesarias para un adecuado rendimiento y aumenta el apetito.

De acuerdo a las características de esta última etapa, lo mejor es optar por actividades que ayuden a descargar tensiones y a mantener la calma. Buenos ejemplos de ello son el yoga, el taichí y el pilates.

Conclusión: ejercicio físico y ciclo menstrual

Como podemos ver, cada una de las etapas del ciclo menstrual tiene unas características particulares y complejas que impactan directamente sobre la práctica de ejercicio físico. Así, es imprescindible coordinar ejercicio físico y ciclo menstrual con el objetivo de trabajar a pleno rendimiento.





Daniel Baldó Vela

Daniel Baldó Vela

Graduado en Enfermería por la Universidad de Valencia en 2014 y Máster en Entrenamiento y Nutrición Deportiva en 2018, desde que llegó al mundo sanitario ha participado en numerosos cursos y congresos relacionados con el sobrepeso, la obesidad y la promoción de la salud.

En diciembre de 2018 participó en el International Sports Exercise and Nutrition Conference, donde presentó su trabajo “Prevalence of eating disorders risk among semi-profesional team sport players”. Dicho trabajo también ha sido publicado en formato abstract en la International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, y la obra original ha sido aceptada para ser publicada por la prestigiosa revista científica Nutrición Hospitalaria.

Está colegiado en el Colegio Oficial de Enfermería de Madrid, es miembro del comité científico de Asociación de Enfermeras de Nutrición y Dietética y socio de la Sociedad Española de Nutrición Clínica y Metabolismo. Además, colabora como redactor en diferentes medios y plataformas digitales.

Actualmente, tras cinco años de intenso trabajo en el ámbito sanitario, está centrado en Plan D, un programa de salud integral destinado a potenciar el estado de salud, combatir el sobrepeso y la obesidad, resolver estados carenciales y controlar enfermedades crónicas. Todo ello, a través de un enfoque integral, un método didáctico y un abordaje profesional, científico y personal.