Vitaminas del grupo B para un cerebro joven

Una dieta variada le aporta al organismo los distintos nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Algunos de los más importantes para el cerebro son las vitaminas del grupo B. ¿Sabes por qué?
Vitaminas del grupo B para un cerebro joven
Raquel Marín

Escrito y verificado por la neurocientífica Raquel Marín el 14 Noviembre, 2019.

Última actualización: 14 Noviembre, 2019

Quizás hayamos escuchado decir alguna vez que las vitaminas son fundamentales para la salud, en líneas generales. Ahora, ¿sabías que las vitaminas del grupo B son clave para la salud del cerebro y, en concreto, la juventud del mismo?  

Según los resultados de diversas investigaciones, las carencias de vitamina B6, B9 y B12 pueden resultar en patologías del cerebro, tanto durante el desarrollo como en la etapa adulta. Por lo tanto, estas sustancias son necesarias para la salud de este órgano tan importante, que forma parte del centro de control de todo el cuerpo. 

Una de las funciones de estas vitaminas es prevenir que se acumule la homocisteína, una sustancia tóxica que se produce durante el metabolismo y que puede enfermar el cerebro si no se elimina adecuadamente.

Limpiar la homocisteína

Molécula de la homocisteína.

La homocisteína es un residuo metabólico que producimos en el organismo. Normalmente no causa estragos, ya que contamos con sistemas para poderlo eliminar.

Sin embargo, cuando la eliminación de homocisteína no se produce de manera eficaz, se puede producir una obstrucción de las paredes de los vasos sanguíneos. Esta reducción de los conductos dificulta la circulación de la sangre en todo el organismo, incluyendo al cerebro. Por otra parte, la acumulación de homocisteína puede dañar las neuronas.

Para eliminar este residuo se precisa de la acción de las vitaminas B6, B9 y B12. Esta acción es tan importante que los déficits en estas vitaminas aumentan el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como alzhéimer y demencia.

Prevenir carencias para evitar riesgo de enfermedades mentales

En los últimos años las investigaciones han constatado, a través de la evidencia científica, que los niveles de las vitaminas del grupo B son bajos en las personas que tienen enfermedades neurodegenerativas. Y cabe destacar que esto está también relacionado con la edad. 

Recientemente se ha publicado un consenso internacional que concluye que los niveles elevados de homocisteína en la sangre (entre un 5-30 % más de lo normal) son un riesgo de deterioro cognitivo y demencia en las personas mayores.

La corrección de carencias de vitamina B se puede hacer de manera sencilla, simplemente comiendo con regularidad diversos alimentos ricos en estas. 

Al encontrarse en distintos alimentos, como la carne, el pescado y los vegetales de hoja verde, no es difícil obtener vitaminas del grupo B y corregir (o evitar, según sea el caso) déficits.

Fuentes naturales de vitaminas B6, B9 y B12

A modo de guía, se indican a continuación algunos alimentos ricos en vitamina B6, B9 y B12. Su consumo dentro de una dieta variada, equilibrada y suficiente ayudará a mantener el cerebro joven y sano.

Vitamina B6

Aguacate relleno de atún

En las carnes de ave (pollo, pavo, codorniz, pato, pularda, faisán, etc.), los garbanzos, el atún, los cereales y las patatas.

La carencia de vitamina B6 se asocia al riesgo de depresión, aturdimiento y las defensas bajas.

Vitamina B9

espinacas

La vitamina B9 está presente en los vegetales y hierbas de hoja verde (brécol, espinaca, lechuga, acelgas, perejil, berros, etc.) además de alimentos como el aguacate, la papaya, la naranja, las legumbres y los frutos secos.

Su carencia puede producir dolores de cabeza, irritabilidad, cambios de humor, debilidad y falta de concentración.

Vitamina B12

comer huevos es saludable

La vitamina B12 es particularmente abundante en carnes, pescados, mariscos, huevos y lácteos por lo que las personas veganas pueden sufrir déficits de esta vitamina.

Se ha comprobado que la carencia de esta vitamina puede generar déficit de la memoria, depresión y en general una pérdida de las funciones cognitivas.

Conclusión

La dieta mediterránea es óptima para tener las cantidades adecuadas de vitaminas del grupo B. Por lo que es una excelente opción para mantener el cerebro joven y sano.

Si sigues una dieta omnívora variada, que incluya cantidades adecuadas de los distintos nutrientes, tendrás niveles de homocisteína normales. Ahora, si a pesar de comer bien tienes niveles anormales de este metabolito, consulta con tu médico por si pudieras padecer un trastorno metabólico.



  • Jacob Selhub, Laura C Bagley, Joshua Miller, Irwin H Rosenberg, B vitamins, homocysteine, and neurocognitive function in the elderly, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 71, Issue 2, February 2000, Pages 614S–620S, https://doi.org/10.1093/ajcn/71.2.614s
  • Kumar, Avinash et al. “The metabolism and significance of homocysteine in nutrition and health.” Nutrition & metabolism vol. 14 78. 22 Dec. 2017, doi:10.1186/s12986-017-0233-z

Raquel Marín es neurocientífica, catedrática de Fisiología y divulgadora científica.Se doctoró en Biomedicina en la Universidad Laval de Quebec y ha dedicado gran parte de su vida a la investigación científica, en particular a las enfermedades del cerebro en el envejecimiento y los nutrientes neurosaludables. Tiene una amplia bibliografía científica con 127 publicaciones científicas internacionales y numerosas ponencias en todo el mundo. Ha recibido varios premios: el Premio a la Mujer Investigadora en Biomedicina en la Universidad Laval (Canadá), el Premio de Investigación Agustín de Bethencourt de la Fundación Caja Canarias, la Medalla Europea al Trabajo de Economía y Competitividad, la Medalla de Honor del Instituto de Ciencias Forenses de Barcelona y el Premio Expofinancial 2019 por su divulgación sobre nutrición y salud cerebral. Además, ha dado cientos de charlas en centros públicos y privados. Es colaboradora en diversos programas de la radio como Radio Nacional en Cataluña, Cadena SER, Radio Autonómica de Canarias, Radio Nacional de Colombia, etc. También participa con frecuencia en programas de la televisión como el Programa La Mañana y Saber Vivir (TVE1), televisión española en Canarias (programa Buenos Días Canarias), etc. Además es autora del libro de no-ficción “Dale vida a tu cerebro” (RocaEditorial). En octubre de 2019 saldrá en librerías su segundo libro de divulgación: “Pon en forma tu cerebro”, una guía práctica con ejercicios y recetas culinarias para tener un cerebro en plena forma toda la vida. En su página web www.raquelmarin.net escribe noticias de actualidad sobre la investigación del cerebro y la nutrición. También aporta recetas neurosaludables de su propia cosecha, sencillas, económicas y sabrosas para tener la mente a tope.